Dřepy
Určitě jste již nejednou slyšeli názor, že "trénink nohou rovná se dřepy". Ona to sice na 100% pravda být nemusí, ovšem to nebrání tomu, abychom se na tento naprosto základní cvik pro budování hmoty stehen nepodívali podrobněji.
Zúčastněné svaly
Hlavním zúčastněným svalem je zde kvadriceps (m. quadriceps femoris) se svými čtyřmi hlavami: přímý sval stehna (m. rectus femoris), široký boční sval stehna (m. vastus lateralis), vnitřní sval stehna (m. vastus medialis) a střední široký sval stehna (m. vastus intermedius), který na obrázcích níže není zachycen, neboť se ukrývá pod m. rectus femoris. Pokud budete dřepovat dostatečně hluboko (co znamená "dostatečně hluboko" si povíme později), zapojí se do hry i velký sedací sval (m. gluteus maximus) a hamstringy, jmenovitě dojhlavý sval stehna (m. biceps femoris), pološlachovitý sval (m. semitendinosus) a sval poloblanitý (m. semimembranosus).
Provedení
K vlastnímu provedení můžete použít buď volnou činku a nebo, nemáte-li 100% jistotu či pořádně velkého sparinga, multipress.
- Zaujměte vzpřímený postoj, nohy jsou cca na šířku ramen a mírně vytočené směrem ven. Šířka úchopu je dostatečně široká na to, abyste čince i vám zajistili potřebnou stabilitu.
- Činku položte na vrchní část trapézových svalů za krkem a pohled směřujte před sebe.
- Nyní (po nádechu) můžete začít klesat. Vaše kolena se dostávají dopředu, ne však více, než jsou špičky vašich nohou.
- Váš trup by měl být nakloněn mírně vpřed (30-45°), pohled směřuje stále přímo před sebe.
- Myslete na zakřivení vašich zad, která musí být standardně zakřivená (tzn. rovná, resp. mírně prohnutá a zpevněná, nikoli ohnutá či vyboulená).
- Obě nohy držte v kontaktu se zemí, tzn. nezvedejte paty z podložky!
- Hloubka dřepu se většinou uvádí taková, že směr měníte ve chvíli, kdy jsou vaše stehna (jejich vrchní část, popř. i jejich osa) v rovnoběžce s podlahou. V praxi však budete omezeni navíc již zmíněným zvedáním pat od země, ale k tomu se ještě dostaneme.
- V dolní pozici plynule změňte směr. Neodrážejte se v žádném případě "od lýtek", pohyb musí být čistý a plynulý.
- Nezapomeňte po celou dobu pohybu vzhůru na zpevněná záda a polohu hlavy, směřující rovně před vás.
Pokud vám přijde předešlý popis příliš stručný, zkuste následující video
(WMV - 610kB - 26sec) - download zde.
Tréninková doporučení
Předně ještě jednou pár slov ke hloubce dřepu. Pokud budete klesat do polohy nižší, než ve které je spodní strana stehen rovnoběžná s podlahou, začnou se výrazněji zapojovat sedací svaly a hamstringy. Klesání byste měli ale zastavit ve chvíli, kdy začínáte zvedat paty z podložky či křivit záda. Zvedání pat by vedlo k postavení kolen příliš vpřed, což je ideální poloha pro zranění. Mimochodem, ta kolena by se nikdy neměla dostat před úroveň špiček vašich bot.
Druhou věcí je umístění činky za vaším krkem. Stává se, že při větších zátěžích začíná osa do krku pěkně tlačit. Zde máte většinou dvě možnosti, buď si jí omotáte např. ručníkem či molitanem a nebo vše prostě překousnete. Ona se ta trocha bolesti navíc při posledních opakování naprosto ztrácí...
Po celou dobu pohybu zkuste myslet na správné držení vašich zad. Toto je naprosto klíčové místo správného provedení dřepů. Při posledních opakováních se může stát, že na záda přestanete pamatovat, od toho je ale za vámi váš sparing, aby vám dal jasně a hlasitě najevo, že něco není v pořádku! Mimo to, nezapomeňte váš pohled směřovat stále přímo před sebe, pohled k zemi či do stropu je nepřípustný.
Pokud máte problém se zvedáním pat ze země v průběhu cviku, můžete dočasně používat malé kotouče, na které paty položíte, ovšem toto berte jako dočasné řešení do té doby, než pravidelným strečinkem tento handicap odstraníte!
Závěr
Dřepy jsou základním objemovým cvikem pro hmotu stehen a pokud perfektně zvládnete jejich provedení, nebude jejich rozvoji stát již nic v cestě. Naopak ale, pokud budete formu cviku šidit s cílem používání velkých zátěží, velmi lehce si můžete přivodit nepříjemné a bolestivé problémy. Samotných dřepů existuje bezpočet variant (různé polohy činky, polohy postavení nohou, různé hloubky klesání atd.), my jsme si zde ale popsali (a Slavoj nám ukázal) pouze jednu základní. Po jejím perfektním zvládnutí můžete začít experimentovat dále.